妊娠中は健康的な体重管理が重要です。
「体重を増やしすぎない方法」について正しい知識を持つことは、母体と赤ちゃんの両方の健康を守るために欠かせません！
適切な体重コントロールは、妊娠合併症のリスクを減らし、出産後の体調回復もスムーズに進めるポイントになります。
この記事では、妊娠中に体重を無理なくコントロールするための効果的な方法について紹介します。
実際に効果があった内容についても、触れていきます！
頑張りたい方！！
必見です！
体重を増やさないための基本
規則正しい生活
規則正しい生活は、基本中の基本です。
特に妊娠中は、ホルモンバランスが大きく変化しやすいため、容易に影響を受けてしまいます。
などの時間配分をうまく調整し、できるだけ毎日同じリズムで生活することを意識します。
バランスの良い食事
妊娠中に限らずですが。
やはり、「バランスの良い食事」というのはとても重要です。
と、2つの面で効果を発揮します。
糖質を意識する
そして、体重が容易に増えてしまう大きな原因の一つ、「糖質」。
主に、
といった食事は、太りやすくなります。
適度な摂取なら問題になりませんが、
などに気をつける必要があります。
適度な運動
そして、妊娠中でも適度な運動は必要です。
でも、頑張り過ぎては母子ともに負担がかかってしまいます。
は避けます。
個人でやる場合で一番安全で手軽なのは、ウォーキングです。
その他、専門家の指導の下行える、
などもあります。
体重測定でしっかり管理
そして意外と大事なのが、「体重測定」。
妊婦健診で必ず実施すると思うので、家になくても大丈夫です。
自分の体重の増減を把握することは、適切な体重維持につながります。
増え方がよくない場合は産婦人科医からの指摘があるので、指示に従いつつ体重をコントロールしていく必要があります。
【体験談】体重増加を抑えるきっかけになったこと
では、私の体験談に入ります。
体重に関して気にするようになったきっかけは、妊婦健診で、
赤ちゃんが大きい
と言われるようになったからです。
安定期が終わる頃から、健診のたびに言われてましたね…。
赤ちゃんが大きいと難産になる可能性があるので、自主的に体重管理を行い、
妊娠前より
＋10kg以内におさめる
という目標を掲げ、体重増加を抑える努力をすることになったのです。
ちなみに！
通っている産婦人科は体重管理に関してはノータッチでした。
そのため、自分の力で頑張ろうと決めました。
これだけは最低限守ってほしいこと
まずは、体重を増やさないための基本的なことからです。
- 規則正しい生活を送る
- 食べるスピードはゆっくりと
- 間食はほどほどに
- 就寝前の食事は控える
- 軽い運動
こういったことは、言われなくても分かってるよ！！って感じですよね～。
でも、「理解している＝実行できる」ではないので…。
本気で頑張りたいのなら、まずは生活習慣を見直します。
そして、「プチダイエット」の気持ちでとりかかります。
体重を増やさないために実施したこと
では、実際に私が試して、体重が抑えられた方法についてです。
食べ物に関して
「体重を増やさない」となると浮かぶのが、
だと思います。
私自身も、この2つの方法をしっかり実行しました。
あまり最初から頑張り過ぎると、臨月までモチベーションを保てなさそうだったので…。
ちょっと工夫を加えました。
食べる量は変えなくてOK？
体重を増やせないとなると、誰もが「食べる量を抑えなきゃ！」と考えます。
でも、私の経験から言うと、食べる量は大きく変えなくても、十分に体重増加は抑えられました。
むしろ月に2～3回くらいは、
といった高カロリーの食べ物を、ご褒美に頬張っていました。
元々過度な暴飲暴食をしていた方は、このような食生活は気をつける必要があります。
しかしそうでなければ、案外ちょっとした努力で体重の増加が抑えられたりします。
炭水化物（糖質）を控えめに
これだけでも、体重増加はちゃんと抑えられます。
1日の炭水化物摂取量を知る
体重増加の一番の原因は、炭水化物（糖質）です。
炭水化物＝糖質＋食物繊維
商品の栄養表示で「炭水化物」と記載されているので、そこを見ればOK。
（さらに詳しく”糖質”とあれば、より正確です。）
私の妊娠前のデータが、
になりますが。
1日の炭水化物摂取量を、200g前後に抑えるよう努力しました。
始める前は、250g前後あるいはそれ以上摂る日もあったと思います。
一日の炭水化物摂取量の内訳は、
毎日、このパターンが多かったのではないかと思います。
理想の糖質摂取量は「朝＞昼＞夜」でしたが、これでも体重増加は抑えられました。
たまには、糖質のことを一切気にしなくていい日を設けました。
そうしないとストレスが溜まるので、メリハリをつける生活を試みましたよ。
糖質以外はそこまで気にしなくてOK
総カロリーとか脂質だとか、他にややこしいことはあまり考えなくてOK！
とにかく、糖質をちょっと気にするだけで体重増加が抑えられました。
妊娠8か月～9カ月健診の体重測定で、前回より減っていることもありました。
それだけ、太る原因は「ほぼ糖質」だということが証明されたわけです。
もちろん、脂分の多い、
も多少は気にしていましたけど…。
「そこまでは…」という感覚でも問題ありませんでした。
スイーツも普通に食べていた
そして、大好きなスイーツもほぼ毎日のように食べていました。
確かに、妊娠前よりは買う種類や食べる頻度を抑え気味にしましたが…。
そこまでストレスは溜まらなかったです。
コツとして、
があげられます。
このように、日々の生活でちょっとだけ工夫して摂取するだけでも、成果は十分に表れました。
ちなみに、参考のために！
私がよく利用していた糖質オフスイーツを載せておきます♪
白ご飯は、たまにもち麦にして炊いたりしていました。
もち麦は食物繊維が多く摂れるし、糖質摂取量が少し抑えられます。
運動に関して
運動の種類と頻度について
そして、次に大切な「運動」について。
いろんな方法があるようですが…。
私はよけいなことはせず、シンプルで安心・安全な”ウォーキング”をしていました。
元々歩く習慣がなかったせいか、逆に効果が出やすかったようで！
ウォーキングを始めて1～2週間くらいで、体重に変化が現れました。
どのようにモチベーションを保っていたかというと、
と、暗示をかけ続けていました。
そしてその効果は、逆に痩せていく感じ。
こうして、食事と運動をうまく組み合わせることで、妊娠後期はいい体重管理ができていたようです。
おわりに
最終的には、妊娠前からの体重増加は＋7kgに抑えられました。
元々よく食べる方なのですが、通常の朝昼晩の食事量はほとんど変えていません。
軽い運動や糖質の量を気にするだけで、体重は増えにくかったです。
同じく妊婦さんで、
と思っている方はぜひ、参考にされて下さい！
コメント